- La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso total de los alimentos tomados a diario.
- El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos que más colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
- Los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria.
- La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye a eliminar el colesterol.
- Los aceites vegetales y la margarina son saludables porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.

Intente Comer Menos de...
Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite la panceta y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.
Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.
Menos huevos. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Intente Comer Mas de...
Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.
Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

Consejos
Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.
Moderar el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.
Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.
Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.

Fuente: Alimentación Sana
www.alimentacion-sana.com.ar