Las personas que viven solas representan en la actualidad un gran número de la población entre adultos jóvenes y ancianos, siendo la soledad especialmente en estos últimos un factor de riesgo para padecer determinadas enfermedades que disminuyen el bienestar y la calidad de vida.
Desde el punto de vista nutricional, el vivir solo sin ayuda o con poca capacidad para alimentarse bien, supone un riesgo mayor de malnutrición y puede contribuir a formar malos hábitos en los jóvenes o empeorar otras enfermedades existentes en las personas mayores.

En el caso de los ancianos que viven solos, hay muchos factores que se asocian a una alimentación deficiente. Entre ellos destacan el bajo poder adquisitivo (por ejemplo jubilados), una movilidad disminuida que impide que salgan a comprar, la inapetencia, el desconocimiento de las bases de una dieta equilibrada, la falta de motivación para preparar platos agradables, problemas de masticación o de deglución y sobre todo en los hombres viudos, la poca práctica en la cocina.
Todos estos factores son determinantes para que la dieta de los mayores se vuelva muchas veces monótona y desequilibrada. Al no incluir en ella una gran variedad de alimentos, se pueden ocasionar déficit de nutrientes, por ejemplo de vitamina C si no se toman verduras y frutas frescas, y de hierro y zinc, si no se toman alimentos ricos en estos minerales como la carne, el pescado y las legumbres.
Muchas veces no se realizan todas las comidas diarias aconsejadas, es decir, tres comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y una o dos colaciones (media mañana y media tarde), con lo que no se ingiere la energía necesaria.
Los alimentos pre cocinados son una gran ayuda para las personas que no saben cocinar, pero debido a que muchas veces pueden presentar un gran contenido en sodio y grasas saturadas, no se recomienda un consumo abusivo de los mismos, sobre todo si se padece de hipertensión o de hipercolesterolemia. También estos productos necesitan dos elementos fundamentales y de gran ayuda, el microondas y el freezer.
En cuanto a la gente joven que vive sola, la mala alimentación y malos hábitos se adquieren muchas veces por comodidad (no querer cocinar), el dinero no es tanto el problema por que siempre sale más caro pedir un “delivery”, que hacer la misma comida en casa. Siempre que se pide, las comidas en general son preparaciones con alto contenido en sal y grasas, uno nunca sabe que aceites se utilizan y la cantidad de los mismos que se utilizan en las preparaciones.
Lo que hay que comer en una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada debe incluir la máxima variedad de alimentos, de manera que no falten los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas necesarias, así como los minerales y las vitaminas. Una alimentación variada y completa para una persona sana y normal, debería tener:

- Leche y derivados: 2-3 raciones / día, para asegurar el aporte de calcio. Moderar el consumo de lácteos ricos en grasa, incluidos los quesos, porque son además ricos en sodio (salvo el requesón y el queso sin sal).
- Cereales y papas: 4 raciones / día. El pan, la pasta, el arroz y las papas aportan hidratos de carbono, y no deben faltar en cada una de las comidas.
- Frutas: 2-3 unidades/ día. Mejor si son frescas para aprovechar las vitaminas y la fibra.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones / día. Tomar tanto verdura cocida como ensalada, ya que son fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Legumbres: 2-3 raciones / semana. Aportan sobre todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.
- Carnes, pescados y huevos: alternar su consumo. Preferir las carnes magras como las aves sin piel. El pescado debe estar presente en más ocasiones que la carne, teniendo cuidado de eliminar bien las espinas. Se pueden tomar hasta 3 huevos a la semana, ya que su proteína es de muy buena calidad y aportan además variedad de minerales y vitaminas.
- Azúcares y derivados: moderar su consumo, sobre todo en caso de diabetes.
- Aceites y grasas: el aceite de oliva, uva o soja pueden utilizarse tanto para cocinar como para aderezar los platos, aunque también pueden emplearse aceites de semillas (girasol, maíz). Limitar el consumo de grasas animales como la manteca y crema.
- Bebidas: la hidratación es muy importante en todas las personas, por lo que deben tomar una cantidad de líquidos suficiente. Puede ser en forma de agua, infusiones, caldos, jugos, gelatina, etc. Se permite la ingesta de vino tinto (una copa por comida), si se tiene el hábito, junto con las principales comidas, o de otras bebidas de baja graduación como la cerveza (una lata) o la sidra, siempre que no haya contraindicación médica.

Consejos prácticos

- Tratar de realizar entre tres o cuatro comidas y dos colaciones al día, sin saltarse ninguna toma y manteniendo los horarios de un día para otro.
- Aportar la máxima variedad a los menús, incluyendo alimentos de diferentes grupos (variedad de verduras, frutas, etc.). Se pueden preparar platos únicos muy nutritivos si no se tiene mucho apetito. La combinación de arroz, papas o pastas con alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos son un ejemplo de ello. También las legumbres en compañía de verduras y cereales como el arroz, forman platos completos.
- A la hora de hacer la compra dar preferencia a los alimentos frescos. En la cesta no deben faltar las frutas y las verduras. Los alimentos congelados como las verduras y los pescados también son una buena opción, así como las conservas de legumbres.
- Para evitar tener que hacer comida todos los días, se puede preparar una cantidad mayor cuando se haga y congelarla en envases del tamaño de una ración.
- Hay que tener cuidado con las sobras que se guardan durante mucho tiempo, ya que pueden ser origen de intoxicaciones alimentarias. Los alimentos cocinados deben guardarse siempre en la heladera y evitar que permanezcan en él muchos días.

Fuente: Aprender a comer
www.aprenderacomer.com