¿Qué son los Ácidos Grasos?

Las grasas tienen "mala fama", pero son un elemento básico de la alimentación humana. Eso sí, hay que conocer las características de cada tipo de grasa y su aportación a la dieta, para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Conozca lo fundamental de las grasas y aceites.

Las grasas de la dieta han recibido más atención de los profesionales de la salud y del público en general que cualquier otro nutriente en el suministro de alimentos. Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida.

Las grasas constituyen uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Contribuyen a satisfacer las demandas de energía, de ácidos grasos esenciales (linoléico y linolénico) especialmente importantes en el adecuado desarrollo del niño, y de vitaminas A, D, E y K. Además, la grasa es necesaria para mantener una piel saludable, regular el metabolismo del colesterol y participa como precursor en la síntesis de hormonas esteroideas. Por último, la grasa de la dieta cumple una función plástica, incorporándose a los tejidos y órganos corporales, determinando la composición y función de las membranas celulares.

Los aceites tienen una fracción saponificable y una insaponificable. La primera, supone el 97 % y está constituida principalmente por triglicéridos (formados por la unión de una molecula de glicerol y tres de ácidos grasos), encargados del aporte calórico de las grasas. La fracción insaponifacble supone de un 2 a un 3%, pero tiene importantes efectos biológicos. Es rica en polifenoles que tienen un potente efecto antioxidante. Hay que destacar que en los procesos de refinado de los aceites se pierde este componente minoritario.

La longitud de la cadena de los ácidos grasos, junto al grado de insaturación (número de dobles enlaces presentes en la molecula), determinan sus propiedades físico-químicas y sus efectos metabólicos. Existen tres clases básicas de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (Tabla I).

¿Que son los ácidos grasos saturados?

Los ácidos grasos saturados (AGS) carecen de dobles enlaces. Existen AGS de cadena larga (ácido esteárico C18:0, palmítico C16:0 y mirístico C14:0) y de cadena media con 8 a 10 átomos de carbono. Todas las grasas animales son muy ricas en ácidos saturados de cadena larga, excepto las del pescado y crustáceos, que contienen una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente n-3. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, también son muy ricas en ácidos grasos saturados.

Una dieta normal, contiene ácidos grasos saturados de distinta longitud de cadena. El principal ácido graso saturado de la dieta es el ácido palmítico (C16:0), constituyendo aproximadamente un 60% de los ácidos grasos saturados de la dieta. Es el más abundante en las carnes y grasas lácteas y en los aceites vegetales como el coco y la palma.

Ácido mirístico (C14:0). Se encuentra principalmente en la mantequilla y en los aceites vegetales de coco y palma. Algunos estudios demuestran que aumenta los niveles de colesterol LDL igual o más que el ácido palmítico, sin embargo, se consume en cantidades menores que el anterior.

Ácido laúrico. (C12:0). Corresponde a un ácido graso saturado de cadena intermedia. Inicialmente se sugirió que el ácido láurico no elevaba los niveles de colesterol; sin embargo, estudios recientes han demostrado que si los eleva aunque en una proporción menor que el palmítico.

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?

El principal representante es el ácido oleico ( C18:1), que tiene un único doble enlace y está presente en todas las grasas animales y aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva que tiene de un 70 a un 80% de ácido oleico.

Diversos estudios han demostrado que la sustitución de la grasa saturada por grasa monoinsaturada produce una disminución del colesterol total a expensas del colesterol LDL. Esta sustitución mantiene o incluso puede aumentar las concentraciones de colesterol HDL, lo que determina una mejoría del riesgo aterogénico

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

Se les denomina ácidos grasos esenciales porque el organismo no los puede producir y únicamente se obtienen a través de la dieta. Sin embargo, se necesitan pequeñas cantidades para cubrir sus necesidades fisiológicas. Se clasifican en n-6 y n-3 (también denominados omega 6 y omega 3). El principal ácido graso n-6 es el ácido linoleico (C18:2), que abunda en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja, aunque también esta presente en otros aceites y grasas, como el de oliva y las grasas animales.

Por otra parte, los ácidos grasos n-3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales y plantas, siendo su fuente principal los animales marinos. El ácido linolénico (C18: 3) predomina en las plantas y nueces; y aquellos ácidos grasos n-3 de cadena más larga, como el eicosapentaenoico (EPA, C20:5) y el docosahexaenoico (DHA, C22:6) abundan en los pescados (especialmente los azules) y mariscos. La ingesta diaria recomendada de n-3 es de 1 a 2 gramos. Se recomienda tomar pescado (especialmente azul) unas tres veces a la semana.

El consumo de ácidos grasos poliinsaturados n-6, sustituyendo a los ácidos grasos saturados, tiene un efecto hipocolesterolemiante, tanto sobre colesterol total, como sobre las fracciones LDL y HDL. Los efectos de los ácidos grasos n-3 sobre el metabolismo lipoproteico son controvertidos y no están tan bien definidos como los de otros ácidos grasos insaturados. Aunque está bien demostrado que disminuyen la trigliceridemia, su efecto sobre los niveles de colesterol LDL y colesterol HDL depende del tipo de paciente y del estado de normo o hiperlipemia. El principal efecto beneficioso de los n-3, es la prevención de la enfermedad cardiovascular por un efecto preventivo sobre el riesgo de arritmias.

¿Qué son los ácidos grasos trans?

La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la producción comercial de grasas vegetales sólidas (margarinas) implica la hidrogenación de éstas, un proceso que origina la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces orientados espacialmente en diferentes lados de la molécula). La hidrogenación es un proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura y mejorar su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Mediante este proceso se consigue que los ácidos grasos poliinsaturados adquieran consistencia sólida y den lugar a las margarinas. Otro ejemplo de hidrogenación es el de los aceites de palma, coco o palmiste, para su utilización en los precocinados y en la bollería industrial. Los efectos de este tipo de ácidos grasos sobre el perfil lipídico es peor que el de la grasa saturada.

Los ácidos trans se pueden encontrar en determinadas carnes y en aceites vegetales hidrogenados. La hidrogenación ocurre de forma natural en animales rumiantes, como consecuencia de la degradación bacteriana de ácidos grasos; por tanto, los ácidos grasos trans se encuentran también presentes en la grasa de la leche y en la grasa de las carnes de vaca y de cordero. La mitad del consumo de ácidos grasos trans proviene de las grasas animales y la otra mitad de aceites vegetales hidrogenados. El contenido de ácidos trans de un determinado producto en el que se ha usado aceite hidrogenado depende de las características presentes en el proceso de su elaboración. Por ejemplo las galletas y pastas contienen de un 3-9% de ácidos trans, los aperitivos ó tentempiés de un 8-10%. Las margarinas "blandas" contienen de un 13-20% de ácidos grasos trans mientras que las margarinas "duras" y otras grasas usadas en la preparación industrial de alimentos contienen de un 25-35% de trans. En la actualidad existen margarinas que se pueden recomendar, ya que contienen cantidades mínimas de estos ácidos grasos.

¿En qué consiste el refinado del aceite?

Es un procedimiento que lo libera de las impurezas y componentes químicos que se producen durante su preparación y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento físico y el químico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maiz, etc) puedan consumirse. Sin embargo, el aceite de oliva puede consumirse sin refinar. Pero si las aceitunas son de mala calidad, necesita ser refinado.

¿Es más recomendable el aceite de oliva virgen que el refinado?

El aceite de oliva virgen es un alimento de alta calidad, tanto por su contenido en ácidos grasos como por el contenido en micronutrientes (vitamina E, carotenos, polifenoles, esteroles vegetales y otros elementos beneficiosos) que no poseen los aceites refinados. Por lo tanto, debe recomendarse el consumo de aceite de oliva virgen, ya que al igual que un zumo natural conserva todos los micronutrientes El aceite de oliva destinado al refinado se mezcla con aceite de oliva virgen y se comercializa con el nombre de aceite de oliva. El único aceite procedente de la aceituna, que se comercializa exclusivamente refinado, es el aceite de orujo.

¿Qué son los esteroles vegetales?

Desde hace más de cuarenta años se sabe que ciertos tipos de esteroles naturales procedentes de las plantas y conocidos como fitoesteroles, pueden disminuir los niveles de colesterol en animales y en humanos. Los esteroles vegetales, aunque estructuralmente estén relacionados con el colesterol, difieren de él en cuanto a que no se pueden absorber en los humanos. De hecho, cuando estas sustancias son ingeridas en el contexto de una dieta normal, los esteroles vegetales y sus derivados saturados, los estanoles, interfieren en la absorción del colesterol en el intestino humano, causando un descenso en las concentraciones de colesterol en sangre.

La ingesta diaria de fitoesteroles varia ampliamente en la población, dependiendo del tipo y de la cantidad de alimentos vegetales que comemos. Los fitoesteroles se encuentran en los aceites vegetales, semillas, frutos secos, legumbres y cereales. La ingesta habitual de esteroles en una dieta normal es de unos 100 a 300 mgrs por día. Los vegetarianos tienen una mayor ingesta. Sin embargo, la ingesta diaria típica es insuficiente para producir un efecto significativo en la reducción del colesterol.

Los esteroles vegetales extraídos de las plantas no pueden añadirse a los alimentos con facilidad. En cambio, si se procede a su esterificación mediante ácidos grasos se forma un esterol esterificado de plantas que puede incorporarse a los alimentos sin dificultad (especialmente a la parte grasa como las margarinas o yogures), sin cambiar el sabor ni la apariencia de los mismos. En numerosos estudios, en los que parte de la grasa de la dieta se ha sustituido por esteroles vegetales en una dosis de unos 2 gramos al día, se ha conseguido una reducción del colesterol LDL de un 10 a un 14%. Los grupos de estudio han estado constituidos por personas con hipercolesterolemia moderada, niños y adultos con hipercolesterolemia familiar, diabéticos y personas con cardiopatía coronaria. Por lo tanto, la ingestión de unos 2 gramos al día de esteroles vegetales con una dieta saludable puede ser un método eficaz para ayudar a disminuir las concentraciones elevadas de colesterol.

(CUADRO Recomendaciones de dieta y hábitos de vida)

• Control del peso corporal
• Disminuir el aporte de grasa saturada y colesterol
• Aumentar el aporte de grasa monoinsaturada
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibras
• Realizar actividad física regularmente
• Evitar el tabaco

TABLA I. CLASIFICACION Y FUENTE DE LOS ACIDOS GRASOS

Dieta y Colesterol

Ácidos grasos omega 3 y ácido oléico

La grasa de la dieta ha recibido más atención de los profesionales de la salud y del público en general que cualquier otro nutriente en el suministro de alimentos. Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Los ácidos grasos omega 3 no pueden ser sintetizados por el organismo humano y únicamente se obtienen a través de la alimentación. Se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales y plantas, siendo su fuente principal los pescados azules. Estos ácidos grasos ejercen sus efectos beneficiosos tanto sobre los factores de riesgo cardiovascular como sobre el propio corazón. Pueden disminuir los triglicéridos, modifican la composición de las membranas celulares, previenen la trombosis, mejoran la presión arterial y producen dilatación arterial, tienen un efecto antiinflamatorio, y previenen la arritmia y el paro cardiaco en los pacientes con enfermedad coronaria. El consumo diario de omega-3 debería ser de 1 a 1,5 g/día. Este mayor consumo de ácidos grasos omega-3 puede provenir de cambios en la dieta, aumentando el consumo de pescados (especialmente los azules), o bien del aporte de suplementos de estos ácidos grasos, según la preferencia de la persona. No se aconseja la toma de capsulas de omega-3. Una alternativa mas agradable es tomar alimentos funcionales enriquecidos en estos ácidos grasos como galletas y leche. El ácido oleico, compuesto mayoritario del aceite de oliva, es el ácido graso monoinsaturado más importante. Su función la ejerce en las membranas celulares, donde además de formar parte de su estructura, las protege de los procesos de oxidación y envejecimiento. Los mecanismos por los que el aceite de oliva tiene efectos beneficiosos sobre la salud se resumen a continuación. Mejora el perfil lipídico elevando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo el malo (LDL), reduce la oxidación de los lípidos, disminuye el riesgo de aterotrombosis, mejora la presión arterial y la dilatación de las arterias, y ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes.

Recomendaciones para la prevención de la enfermedad cardiovascular

Actualmente nos enfrentamos a un problema de calidad de nuestra alimentación. Tiene un exceso de grasa saturada debido al elevado consumo de carnes, embutidos, bolleria industrial, platos precocinados y lácteos enteros y tiene un exceso de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 frente a los omega-3. Por tanto, nuestro objetivo es volver a conseguir un equilibrio en nuestra alimentación. Para esto, debemos volver a la Dieta Mediterránea, con un elevado contenido en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, y que incluye pescado, frutos secos con moderación y productos lácteos bajos en grasas. Debe usarse el aceite de oliva (especialmente el virgen) como principal fuente de grasa. Una alimentación adecuada tipo mediterránea y un estilo de vida saludable, como realizar actividad física, mantener un peso adecuado, y evitar el consumo de tabaco, pueden reducir a la mitad el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, la dieta Mediterránea se asocia también con una menor mortalidad por cáncer y las poblaciones que la consumen tienen una mayor longevidad.

Fuente: Aprender a comer
www.aprenderacomer.com